Formação em ciclismo para principiantes: Como treinar

Os benefícios do ciclismo são inegáveis – não é apenas um meio de recreação activa, mas também uma grande máquina de exercício para o desenvolvimento físico. O ciclismo é diferente de outras formas de exercício, e é por isso que se está a tornar cada vez mais popular. É necessário conhecer as subtilezas do ciclismo para iniciantes e como treinar adequadamente para construir massa muscular, perder peso e melhorar a sua saúde para tornar o processo eficaz.

Qual é a forma correcta de treinar numa bicicleta

Antes de começar a treinar, precisa de escolher a bicicleta certa. É importante considerar o seu nível de aptidão física e o terreno em que vai montar. Os profissionais tendem a escolher bicicletas de estrada para andar na cidade, mas estas não são adequadas para andar em estradas planas. Para a prática de cross-country, uma bicicleta híbrida é uma melhor escolha.

Deve também escolher a melhor altura para treinar na sua bicicleta – geralmente de manhã ou à noite. Durante o dia, especialmente com tempo quente, o sobreaquecimento do corpo é inevitável. Se optar por montar no Inverno, certifique-se de que tem o equipamento certo que o protege do ar mais frio e não ande quando a temperatura é inferior a 8ºC.

Joelheiras e cotoveleiras não são necessárias para adultos, mas um capacete é necessário. Quando andar de bicicleta à noite, deve fornecer a sua bicicleta com uma lanterna e equipamento reflector (este último também se aplica ao vestuário).

Um rastreador de fitness é uma ferramenta útil para registar até onde já cavalgou. Um dispositivo com um monitor do ritmo cardíaco para acompanhar o seu ritmo cardíaco é o melhor.

Intensidade

Os treinadores desportivos recomendam trabalhar arduamente e descansar várias vezes para tirar o melhor partido do seu treino – o ciclismo não é diferente. O princípio da acumulação em ondas é importante para aumentar ou diminuir a intensidade do treino, por exemplo

Na segunda-feira, realiza-se uma sessão de treino intensivo de 60 minutos;
na terça-feira, um passeio de 60 minutos de bicicleta de lazer para recuperação;
Na quarta-feira, fazer uma pausa no ciclismo e fazer algum treino de força;
Quinta-feira novamente para um treino intensivo que pode durar até 80 minutos;
na sexta-feira menos intensiva, mas até 90 minutos a uma velocidade moderada sem solavancos;
no sábado, é melhor tirar o dia inteiro de férias de qualquer formação;
no domingo para treino de resistência, que deve ser de três horas de ciclismo de baixa a média velocidade.

Um bom treino ciclístico para principiantes consiste em percorrer 250 a 300 quilómetros por semana. Para cavaleiros mais avançados e cavaleiros profissionais, 500 a 800 km.

Formação em enduro

O enduro é de grande importância para os ciclistas, especialmente para os cavaleiros que planeiam montar em viagens de vários dias ou competições. Aumentar a sua resistência requer mais tempo de treino e distância a cada semana. A equitação não deve ser demasiado rápida ou íngreme, mas sim a um ritmo moderado. Como ponto de referência, um passeio de bicicleta de lazer é aquele em que se pode pedalar e falar sem ofegar. Se for difícil, deve abrandar.

Um plano de treino de ciclismo para melhorar a sua resistência pode ser o seguinte

um passeio de três horas e meia de lazer com um acabamento rápido;
uma caminhada montanhosa durante quatro horas;
Uma viagem de lazer de cinco horas com um final rápido.

Exercício

Exercícios especiais para ajudar a desenvolver diferentes grupos musculares podem ajudar os cavaleiros a treinar ainda mais eficazmente. O objectivo é desenvolver a capacidade de andar mais depressa e por mais tempo. Um programa de exercícios pode ser o seguinte

treino de subida e descida de montanha – durante cinco minutos sobe a colina, depois desce (este é o período de recuperação), depois durante 10 minutos faz um aquecimento e repete a subida de cinco minutos e a descida subsequente. Fazer oito abordagens deste tipo por treino;
Faça um passeio intensivo de cinco minutos em terreno plano a 80-90% do seu limite de frequência cardíaca, depois um minuto e meio em repouso, seguido de um passeio de lazer de 10 minutos e depois um passeio intensivo de cinco minutos na sua capacidade máxima. Um total de 5 abordagens deste tipo são feitas por treino;
Um passeio de lazer de 10 minutos, após o qual o ritmo é aumentado para 75% do seu limite de frequência cardíaca e mantido durante 40 minutos. Pode testar-se a si próprio para ver se está a andar ao ritmo certo, falando e lutando para dizer cinco palavras ou menos num só fôlego. Termine a sua formação com uma viagem de 10 minutos de lazer.

As duas últimas sessões podem ser feitas num turbo doméstico ou numa bicicleta estacionária.

Nutrição balanceada

A intensidade do treino afecta os padrões alimentares dos ciclistas. Uma caminhada rápida durante uma hora a um ritmo moderado não altera a sua dieta diária. É melhor andar de manhã com o estômago vazio para permitir que o corpo utilize as reservas de gordura ou glicogénio. Para um treino de alta intensidade ou uma longa viagem, no entanto, são necessárias fontes adicionais de energia.

Importante: Nunca comece um treino com o estômago cheio! Permitir 2 horas entre comer e fazer exercício.

Para exercícios de baixa intensidade, 3 refeições por dia são suficientes, nas quais são consumidos hidratos de carbono lentos (cereais integrais, vegetais de raiz, leguminosas – cada porção deve ter o tamanho de um punho) e proteínas (uma porção de mão cheia). Legumes frescos ou uma salada – em quantidades ilimitadas. Para um lanche, legumes e fruta.

Para treinos de intensidade moderada, ou durante mais de uma hora – até 90 minutos – pode reabastecer-se com uma banana, torrada, um par de fatias de pão maltado ou iogurte não gordo com uma colher de mel.

Treinos de alta intensidade significam que terá muita energia no seu sistema, caso contrário não conseguirá fazer estas sessões. Aqui já deve ter 5-7 porções de carboidratos e 4-6 porções de proteínas cada uma ao longo do dia.

Se for fazer um longo passeio de bicicleta, vale a pena armazenar alimentos ricos em glicogénio e alimentos contendo carboidratos rápidos. Estes podem incluir nozes, doces de gelatina e barras de proteínas. Deve petiscar estes alimentos a cada 45 minutos de ciclismo.

Deve também levar sempre consigo água ou um batido de fruta quando estiver a treinar. Um ou dois goles é suficiente para encharcar a garganta durante o treino, e no final do treino pode beber até um litro de líquido livremente. Uma refeição completa só pode ser comida duas horas após o treino.

Recuperação

Um bom treino de ciclismo não é apenas manter um registo da intensidade e duração, mas compreender a necessidade de descansar e recuperar do esforço. Uma tensão muscular excessiva leva a uma perda de eficiência no treino e, mais importante ainda, ao desejo de treinar. É por isso que é importante fazer um horário de treino que tenha em conta as suas outras áreas da vida (trabalho, família, etc.) e, claro, o seu estado de saúde.

Quando chegar à sua próxima sessão de treino, o seu corpo já deverá estar totalmente recuperado. Isto pode levar alguns dias para um ciclista novato, mas irá reduzir-se a um dia de descanso e deverá poder ficar em forma o suficiente para treinar todos os dias.

À medida que se habitua mais ao esforço, pode aumentá-lo, mas faça-o lentamente, suavemente e desfrute do processo – ciclismo e exercício.

Exercício para aqueles que querem andar de bicicleta mais depressa

É um erro pensar que a marca de um bom ciclista é as pernas bombeadas. Os músculos fortes do núcleo são essenciais – não só ajudam a reduzir a tensão nas suas pernas, como também ajudam a alcançar uma maior velocidade enquanto anda de bicicleta.

Aqui está um treino de dez minutos que irá fortalecer os abdominais, lombares, glúteos, flexores da anca e tendões do tendão. Realizar este conjunto de exercícios três vezes por semana:

Cachos de boxer: Deite-se numa bola de fitness com as costas do meio contra ela, com os pés firmemente plantados no chão e os joelhos dobrados a um ângulo de 90º. Coloque as mãos atrás da cabeça e prenda-as para que não pressionem no pescoço. Levante a parte superior do tronco para que as suas omoplatas fiquem afastadas do tapete. Rodar ligeiramente o corpo no sentido dos ponteiros do relógio e regressar à posição inicial. Pressionar a parte inferior das costas contra o apoio para o equilíbrio. Fazer 15 voltas no sentido dos ponteiros do relógio e depois uma volta no sentido contrário ao dos ponteiros do relógio.
Exercício “Ponte”: deitar-se de costas, pôr os calcanhares nas nádegas, dobrar os joelhos. Coloque as mãos ao longo do seu corpo, palmas para baixo. Aperte as nádegas e levante-as suavemente. As suas ancas também são puxadas para cima, descansando sobre os calcanhares. Alinhe o tronco em linha recta dos ombros aos joelhos, mantenha a posição durante 4-5 segundos, depois baixe o corpo durante três quartos sem tocar no chão com as nádegas. Depois elevar novamente a pélvis, formando uma linha recta. Realizar 20 conjuntos deste tipo.
Exercício “Hip Lift”: deite-se com as coxas e o estômago sobre uma bola em forma, descanse as palmas das mãos no chão para que estejam directamente alinhadas com os seus ombros. Manter as pernas direitas e descansar os dedos dos pés no chão. Com as costas direitas e as omoplatas juntas, levante as pernas o mais alto possível, de preferência acima das ancas. Manter esta posição durante 5-6 segundos, depois voltar à posição inicial. Realizar 20 conjuntos de exercícios deste tipo.
Exercício “Planka”: colocar os cotovelos firmemente debaixo dos ombros, apoiar os antebraços e pernas, descansar no chão com as pontas dos dedos, braços dobrados nos cotovelos, ancas levantadas do chão de modo a não se dobrarem na parte inferior das costas. Manter o corpo nesta posição durante um minuto, respirando através do peito e não do abdómen.
Exercício de barra lateral: deite-se no seu lado direito, depois dobre o braço direito no cotovelo e apoie-o no antebraço. É importante que o cotovelo esteja debaixo do ombro. Descanse o pé esquerdo sobre o pé direito e estique o braço esquerdo acima da cabeça. Num movimento, levantar o corpo do chão de modo a formar uma linha recta. Após alguns segundos, baixá-lo até uma altura de 5 cm do chão e mantê-lo lá por mais alguns segundos, depois levantar novamente o tronco. Fazer 10-15 exercícios deste tipo em cada lado.
Exercício “tesoura”: deitado de costas com as pernas direitas, colocar as mãos para apoio debaixo da parte inferior das costas, palmas para baixo. Descansa os cotovelos no chão e puxa a barriga para dentro, levanta ligeiramente os ombros, olhando para cima para o tecto. A uma altura de 10 cm do chão, espalhar e cruzar as pernas alternadamente, alternando a perna superior. Cada troca de perna é contada como 1 tentativa. Realizar 100 conjuntos deste tipo.
Exercício Catapulta: sentar-se no chão, dobrar ligeiramente os joelhos, pressionar os calcanhares para o chão. Coloque as mãos com as palmas das mãos voltadas uma para a outra ao nível dos ombros. Inspire profundamente, olhe para cima e enquanto endireita as costas, lentamente enquanto expira durante cinco segundos, baixe o seu corpo até ao chão. Mantenha as mãos atrás da cabeça. Ao exalar levanta o tronco num movimento, certificando-se de que os seus braços estão em primeiro lugar. Realizar 20 conjuntos deste tipo.
Exercício ‘Canto’: sentar-se no chão, pegar nas mãos ligeiramente para trás e pressioná-las para o chão, mantendo as pernas direitas. Mantenha os joelhos juntos e levante-os do chão com os braços esticados para a frente até à altura dos ombros. O estômago deve ser retraído e o tronco e as pernas devem formar um ângulo recto. Manter esta posição durante 1 minuto.

Enquanto andam de bicicleta depressa, não só as pernas são stressadas, mas também os abdominais e a parte inferior das costas. Se tiver estes suficientemente treinados, achará muito mais fácil suportar longas distâncias e escalar colinas sem perder velocidade.

Formação inusitada para ciclistas famosos

O ciclista profissional bicampeão dos EUA Chris Baldwin terminou a sua carreira desportiva para se tornar um treinador de ciclismo. Os seus 15 anos no terreno viram-no passar de um treino absolutamente fantástico para o mais eficaz. Treinou no deserto de Borrego e a 3000km de altitude numa máscara de oxigénio, tentou preparar o seu corpo para andar de bicicleta no calor da sauna e testou uma nova técnica em treino – andar de mackintosh de plástico para preparar o corpo para um passeio de bicicleta sério no calor da Geórgia.

Como resultado, através da filtragem de técnicas mal sucedidas, foram desenvolvidos princípios gerais de treino de ciclismo que podem ser experimentados para cada principiante e para além dele:

Gradual – ao dar o seu treino passo a passo e ao treinar regularmente, pode fazer progressos incrementais.
Trabalhe sempre em si próprio – quando se sente cansado, ainda precisa de treinar, basta reduzir a intensidade. Cada dia é feito para o trabalho, e ao ultrapassar o seu “não” consegue mais e fica cada vez mais forte, mesmo que tenha feito um treino mais leve nesse dia.
Respeite tudo o que faz – trabalhe perto dos seus limites, não tente exceder-se em todos os treinos. Respeite tudo o que o seu corpo lhe pode dar hoje. Esta é a única forma de aumentar as suas possibilidades.
Ouça o seu corpo e não fique obcecado com números – se estiver realmente cansado, os gráficos de treino podem esperar.
Trabalhe na construção da sua base – desenvolva a sua capacidade aeróbica. Numa competição, alguém que pedala com força e respira uniformemente tem mais hipóteses de ganhar do que alguém que respira com apenas uma respiração. Mesmo que o seu desempenho seja muito pior noutras frentes, uma alta capacidade aeróbica garantirá o sucesso.
Dê a si próprio tempo para recuperar, com treino intensivo vem o cansaço rapidamente, que depois esconde as suas tremendas capacidades. Livre-se da fadiga, dê a si próprio tempo para descansar e deixe o seu corpo mostrar o que pode fazer mais tarde.
Não negligencie a repetição – é através da repetição que o seu corpo se habitua à carga de trabalho e ao modo de funcionamento correcto durante o treino. E desafiar-se periodicamente – isto permitir-lhe-á testar as suas competências e expandir as suas capacidades.

Conclusão

Os benefícios do ciclismo – maior resistência física, melhor humor, normalização do coração e dos vasos sanguíneos, pôr o corpo em grande forma e muito mais – são o que atrai cada vez mais pessoas todos os anos. O treino numa bicicleta pode dar-lhe a alegria de ultrapassar as suas limitações, a excitação de aumentar as capacidades do seu corpo, a sensação de beleza dos resultados obtidos. O mais importante é fazer o plano de treino correcto e mantê-lo todos os dias.